Você passou dos 50 anos? Conheça Três fontes de proteína que ajudam a preservar músculos e mobilidade após os 50 anos

A partir dos 50 anos, o organismo passa por mudanças naturais que afetam a manutenção da massa muscular. Entre elas está a sarcopenia, processo caracterizado pela perda progressiva de músculos e força ao longo do envelhecimento.

Uma das principais estratégias para desacelerar esse processo envolve a combinação entre atividade física regular e ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico. Esses nutrientes fornecem aminoácidos essenciais utilizados pelo corpo para reparar e preservar os tecidos musculares.

Por que a proteína se torna mais importante com o envelhecimento?

Com o avanço da idade, o organismo apresenta uma resposta menos eficiente ao aproveitamento das proteínas consumidas. Esse fenômeno é conhecido como resistência anabólica.

Na prática, isso significa que o corpo precisa de uma oferta maior de proteína para obter o mesmo estímulo de construção e manutenção muscular observado em pessoas mais jovens.

Além da preservação da força, a ingestão adequada está associada à manutenção da mobilidade, da independência funcional e da redução do risco de quedas.

Especialistas recomendam associar o consumo adequado de proteínas à prática regular de exercícios de resistência para ajudar a preservar a massa muscular.

Ovo é uma das proteínas mais completas

O ovo continua sendo uma das opções mais acessíveis quando o assunto é proteína de qualidade.

Cada unidade fornece aproximadamente seis gramas de proteína e cerca de 70 calorias, além de nutrientes como vitamina B12, vitamina D e riboflavina.

Seu principal diferencial está na presença dos nove aminoácidos essenciais, considerados fundamentais para a manutenção dos tecidos do organismo.

• Fornece proteína de alto valor biológico.
• Contém os nove aminoácidos essenciais.
• É fácil de preparar e consumir.
• Pode ser incluído em diferentes refeições.
• Apresenta boa relação entre custo e valor nutricional.

Iogurte natural combina proteína e cálcio

Outra alternativa prática é o iogurte natural integral.

Uma porção de aproximadamente 100 gramas oferece cerca de quatro gramas de proteína de alta qualidade e concentra leucina, aminoácido diretamente relacionado ao estímulo da síntese muscular.

O alimento também fornece cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B.

Por reunir proteína e minerais importantes para a saúde óssea, o iogurte costuma ser apontado como uma opção interessante para pessoas que desejam reforçar a alimentação ao longo do dia.

Microalgas ganham espaço como alternativa vegetal

Entre as fontes vegetais, as microalgas vêm despertando interesse crescente.

A spirulina é uma das mais conhecidas e pode apresentar até 70% de proteína em sua composição quando considerada na forma seca.

Além do conteúdo proteico, ela fornece compostos associados à saúde digestiva, cognitiva e cardiovascular, incluindo ômega-3 e polifenóis.

Pode ser encontrada em diferentes formatos.

• Pó para misturar em bebidas.
• Cápsulas.
• Tabletes.
• Complemento para iogurtes.
• Ingrediente para vitaminas e sopas.

Quanto de proteína os especialistas recomendam?

Um documento elaborado pelo PROT-AGE Study Group e publicado no Journal of the American Medical Directors Association reuniu recomendações voltadas para adultos mais velhos.

Os especialistas também destacam que distribuir o consumo ao longo do dia tende a ser mais eficiente do que concentrar toda a ingestão em apenas uma refeição.

Como distribuir a proteína nas refeições

Uma estratégia frequentemente utilizada é incluir fontes proteicas em diferentes momentos do dia.

Ovos podem fazer parte do café da manhã ou do jantar. O iogurte natural aparece como opção para lanches intermediários. Já as microalgas podem complementar bebidas, vitaminas e preparações diversas.

A combinação dessas fontes com exercícios de resistência continua sendo uma das principais abordagens utilizadas para preservar força, mobilidade e qualidade de vida ao longo do envelhecimento, especialmente após os 50 anos, período em que a manutenção da massa muscular ganha importância crescente para a saúde geral.

Bianca Ludymila Peres Corrêa

Jornalista (MTB 0081969/SP) dedicada à cobertura de temas regionais e nacionais, atua com olhar atento ao cotidiano, política e sociedade. Produz conteúdo claro, informativo e relevante para diferentes públicos.

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