Exercício excêntrico: a técnica discreta que está mudando a forma de ganhar força
Pesquisadores vêm destacando o exercício excêntrico como uma alternativa capaz de aumentar a força muscular com menor gasto energético. A prática está presente em ações comuns do cotidiano.
Movimentos simples realizados diariamente, muitas vezes sem qualquer percepção consciente, estão no centro de uma discussão crescente entre pesquisadores da área da atividade física. O chamado exercício excêntrico, caracterizado pela produção de força enquanto o músculo se alonga, vem sendo apontado por especialistas como uma ferramenta capaz de promover ganhos musculares importantes com menor demanda energética.
A modalidade está presente em ações comuns como descer escadas, sentar de forma controlada em uma cadeira, abaixar um peso durante um treino ou desacelerar o corpo durante uma corrida. Embora faça parte de inúmeros movimentos cotidianos, o exercício excêntrico passou a receber atenção especial da comunidade científica nos últimos anos.
Um dos trabalhos recentes sobre o tema foi publicado no Journal of Sport and Health Science. No artigo, o pesquisador Kazunori Nosaka, da Universidade Edith Cowan, na Austrália, defende que esse tipo de treinamento seja incorporado de forma mais ampla às recomendações voltadas à saúde, classificando a prática como parte do possível “novo normal” da atividade física.
O que diferencia o exercício excêntrico
Segundo o professor Paulo Santiago, da Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo, a principal característica está na forma como o músculo atua durante o movimento.
Enquanto na contração concêntrica o músculo encurta para produzir força, na contração excêntrica ele permanece ativo ao mesmo tempo em que se alonga. Esse mecanismo permite controlar cargas e desacelerar movimentos, gerando elevada tensão mecânica sobre a musculatura.
O músculo consegue suportar forças maiores com menor custo energético durante a fase excêntrica do movimento.
De acordo com o especialista, essa combinação favorece adaptações associadas ao aumento da força muscular, ao crescimento da massa muscular e à melhora da capacidade funcional.
Menor gasto de energia chama atenção da ciência
O interesse crescente pelo tema está ligado à forma como o organismo responde a esse tipo de estímulo. Diferentemente do que muitas pessoas imaginam, os benefícios musculares não dependem exclusivamente do gasto calórico ou da intensidade percebida durante o exercício.
O fator determinante está relacionado à tensão mecânica produzida sobre as fibras musculares. Na ação excêntrica, essa tensão pode ser elevada mesmo quando o consumo energético é relativamente menor.
Segundo pesquisadores, o músculo consegue gerar ou suportar cargas maiores utilizando menos oxigênio e menos energia metabólica para produzir o mesmo nível de tensão, característica que vem despertando interesse em programas de treinamento, reabilitação e promoção da saúde.
Aplicação vai além dos atletas
Embora durante muitos anos tenha sido associado principalmente ao esporte de alto rendimento ou à recuperação de lesões, o exercício excêntrico passou a ser estudado em contextos mais amplos.
- Descer escadas de forma controlada;
- Sentar lentamente em uma cadeira;
- Controlar a descida de um agachamento;
- Reduzir a velocidade durante uma corrida;
- Abaixar pesos durante exercícios de musculação.
Essas atividades podem ser incorporadas à rotina sem necessidade de equipamentos complexos e fazem parte de movimentos já executados pela maioria das pessoas.
A literatura científica também aponta benefícios relacionados ao equilíbrio corporal, à funcionalidade e à preservação da capacidade física ao longo do envelhecimento.
Idosos estão entre os principais beneficiados
Entre os grupos que mais despertam interesse dos pesquisadores estão os idosos. Com o avanço da idade, a redução gradual da força e da massa muscular pode comprometer a mobilidade, aumentar o risco de quedas e reduzir a autonomia nas atividades diárias.
Nesse contexto, exercícios excêntricos oferecem uma alternativa que permite estimular a musculatura sem exigir níveis excessivos de esforço percebido. Movimentos simples e progressivos podem ser adaptados às condições individuais de cada pessoa.
Além dos efeitos sobre força e massa muscular, estudos citados por especialistas indicam possíveis ganhos relacionados à funcionalidade, ao equilíbrio e à saúde cardiovascular e metabólica.
Segundo a Agenciasp, apesar de ainda ser frequentemente associado à dor muscular tardia, pesquisadores destacam que esse desconforto tende a diminuir conforme o organismo se adapta ao treinamento. Novos estudos continuam avaliando o potencial da modalidade, enquanto especialistas defendem sua inclusão cada vez maior nas recomendações voltadas à saúde e à atividade física em diferentes fases da vida.
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